Dieta mediterranea, piramide alimentare e dell’attività motoria

Per descrivere la dieta ideale vengono abitualmente utilizzati due modelli. La “dieta mediterranea” e la “piramide alimentare”.

Due modi per indicare gli stessi concetti, il primo realtà geograficamente circoscritta utile come riferimento, il secondo figura geometrica intuitiva.

Dieta mediterranea. Negli anni settanta, una serie di indagini epidemiologiche hanno messo alla luce come le popolazioni del bacino mediterraneo fossero meno colpite dalle malattie degenerative cardiovascolari (ipertensione, infarto miocardio, ictus, arteriosclerosi) e metaboliche (diabete, gotta) rispetto alle popolazioni dell’occidente opulento (Nord Europa e Stati Uniti).

La ricerca ha permesso d’identificare nell’alimentazione il fattore differenziante.

Nel mondo occidentale un’alimentazione caratterizzata da apporti calorici eccessivi, sostenuti da grassi animali e zuccheri semplici, e da carenza di ortaggi e frutta.

Nel mondo mediterraneo, al contrario, un’alimentazione caratterizzata da apporti calorici controllati, coperti da zuccheri composti (pane, pasta, cereali) e grassi insaturi (olio d’oliva). Abbondanza di ortaggi e frutta.

Apporto proteico garantito non solo da alimenti animali (pesce, carni), ma anche da vegetali (legumi). E per finire una bevanda a bassa gradazione alcolica, il vino rosso.

Le ricerche più frequentemente citate al riguardo, sono ricerche statunitensi che hanno messo a confronto l’incidenza di malattie cardiovascolari tra gli abitanti che rimanevano nel proprio paese d’appartenenza e gli abitanti dello stesso paese che emigravano negli Stati Uniti ed acquisivano abitudini alimentari occidentali.

Uno di questi studi ha seguito per 20 anni gli emigrati cretesi negli Stati Uniti.

Acquisendo le abitudini alimentari statunitensi, l’incidenza di malattie cardiache degli emigrati è aumentata fino a raggiungere livelli simili a quelli del resto della popolazione statunitense. Nello stesso periodo, tra i cretesi rimasti nell’isola, l’incidenza di malattie cardiovascolari è rimasta bassa.

In Europa a proposito del consumo di vino rosso, è assurto a dignità epidemiologica quello che viene chiamato “paradosso francese”. Il paradosso individua un’apparente contraddizione: come mai le malattie cardiovascolari sono più basse in Francia che nel resto d’Europa, anche se la cucina francese è molto ricca di grassi?

La spiegazione è in due fatti. I francesi pur alimentandosi con piatti grassi, introducono nell’arco della giornata meno calorie rispetto al resto degli europei. Circa 200 calorie in meno. Inoltre, la loro dieta contempla moderate quantità di vino rosso che, a differenza di altri alcolici, apporta numerose sostanze antiossidanti (precursori della vitamina A e rovesterolo) che hanno effetti preventivi nei confronti della arteriosclerosi.

In sostanza la dieta mediterranea è una dieta ad apporto calorico controllato in cui l’energia principale è coperta dai derivati dei cereali ed in cui i grassi insaturi sono presenti nella giusta proporzione come il resto degli altri nutrimenti. Questo modello è stato a lungo considerato il modello migliore per presentare la dieta ideale.

Negli ultimi tempi, dato che l’olio d’oliva ed il vino sono due alimenti troppo caratterizzanti, si è passati ad un modello più aperto ed anche intuitivamente più immediato: la piramide alimentare.

Piramide alimentare. La piramide alimentare trasmette a colpo d’occhio una serie di concetti: varietà dell’alimentazione; alimenti e sostanze nutritive; sostanze nutritive caloriche e non caloriche; gruppi degli alimenti; dieta equilibrata.

Varietà dell’alimentazione. Se si confronta l’arcata dentaria dell’uomo primitivo con quella dell’uomo moderno si scopre che poco è cambiato. La dentatura anteriore (incisivi e canini) è tipica dell’animale predatore carnivoro che azzanna, mentre la dentatura laterale piatta (molari) è tipica dell’animale erbivoro che macera gli alimenti.

Con la scoperta del fuoco l’uomo ha potuto, inoltre, ampliare la gamma degli alimenti commestibili ed ha ulteriormente sviluppato la propensione a fare gruppo.
L’uomo è un animale onnivoro e sociale. Mangiando non solo si nutre, ma anche comunica.

Alimenti e sostanze nutritive. Gli alimenti sono tutto quanto è edibile. Le sostanze nutritive sono le sostanze chimiche indispensabili alla salute contenute negli alimenti. Esse vengono distinte in sostanze nutritive caloriche (proteine, lipidi, glucidi) e non caloriche (vitamine, sali minerali, acqua, oligoelementi, fibre). Le proteine ed i glucidi forniscono 4 calorie a grammo, i lipidi 9 calorie a grammo.

Gruppi degli alimenti. Gli alimenti sono stati classificati in sei gruppi, in modo che ciascun gruppo sia rappresentato dalla sostanza nutritiva principale che lo caratterizza. Pane, pasta, riso (carboidrati); carne, pesce, uova (proteine animali); legumi (proteine vegetali); grassi (lipidi); latte e latticini (calcio); frutta ed ortaggi (vitamine). L’ultimo gruppo (frutta ed ortaggi) è stato suddiviso in due sottogruppi, quello ricco di precursori della vitamina A e quello ricco di vitamina C. La dieta ideale garantisce la presenza di tutti i sei gruppi nelle giuste proporzioni.

Dieta equilibrata. È quella che copre i fabbisogni nutrizionali rispettando i seguenti rapporti calorici:
• proteine 12 % (animali 6 %, vegetali 6%);
• lipidi 30 % (saturi 10 %, monoinsaturi 10 %, polinsaturi 10 %);
• glucidi 58 % (composti 45 %, semplici 13 %).

L’etanolo (alcol etilico), contenuto nelle bevande alcoliche, è una sostanza nutritiva calorica (7 calorie a grammo). Non è indispensabile ed è consentito solo a partire dall’età adulta. I suoi apporti vanno inseriti insieme a quelli degli zuccheri semplici.

I principi nutrizionali sopraesposti trovano espressione grafica nella piramide.

Alla base gli alimenti che devono essere consumati in maggior quantità e man mano che la piramide si restringe, quelli il cui apporto deve essere ridotto in proporzione.
• Base: abbondanza di frutta e verdure (fonti di fibre, Vit C e precursori della Vit A).
• Seconda fascia: cereali, derivati dei cereali, tuberi (fonti di glucidi composti e proteine vegetali).
• Terza porzione: grassi, visibili (condimenti, oli) ed invisibili (contenuti nei vari alimenti, carne, pesce, uova, latticini, altro
• Quarta porzione: latte e latticini (fonti di calcio, proteine animali, grassi invisibili).
• Quinta porzione: carne, pesce, uova, legumi (fonti di proteine animali, proteine vegetali e grassi invisibili).
• Apice: zuccheri semplici, dolci, (alcol).

Ci sono due fabbisogni fondamentali per la salute umana collegati alla nutrizione che dal punto di vista grafico sono difficili da inserire nella piramide alimentare: il fabbisogno idrico e la necessità di movimento.

L’acqua è la componente principale del corpo umano (80 % del neonato, 60 % dell’adulto). Il fisico umano è fatto per muoversi. Dall’attività motoria dipendono i fabbisogni energetici giornalieri.

Acqua. Oltre alla porzione di acqua contenuta negli alimenti, un adulto dovrebbe introdurre circa un litro e mezzo di acqua al giorno. In caso di sudorazione profusa o traspirazione abbondante, tale apporto deve aumentare al fine di garantire almeno 80 ml di diuresi all’ora.

Fabbisogni energetici giornalieri. Metabolismo basale. È quanto consuma l’organismo per mantenere le funzioni vitali. Viene anche chiamato consumo a riposo. A causa della differente costituzione corporea, il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna di circa 400 calorie.

Attività lavorativa e motoria. Tra chi svolge attività di servizio (impiegati, insegnanti, dirigenti) e chi svolge attività pesanti (facchini, muratori, sportivi), la differenza di consumo energetico giornaliero è notevole.

Al riguardo viene spesso riportato uno studio inglese degli anni ’60 da cui risulta che la differenza di consumo fra gruppi di persone simili è dovuto nella quasi totalità al tipo d’attività lavorativa svolta:

Attualmente sia impiegati che minatori consumano meno, ma la differenza tra i gruppi persiste.

Età. I fabbisogni energetici diminuiscono con l’età. Grosso modo a 70 anni d’età essi sono 30 % inferiori rispetto a 20 anni

L’attività fisica è componente vitale dell’organismo umano. L’apparato muscolare ed articolare non solo partecipano agli equilibri salutari, ma ne sono anche il presupposto inscindibile.

A supporto di questa affermazione, uno studio statunitense degli anni ’80, sostiene che la fascia di popolazione che pratica attività motoria corrispondente a 2000 Kcalorie a settimana, ha un’aspettativa di vita migliore sia in senso di durata (2 anni in più), che di qualità (minore incidenza di malattie degenerative), rispetto alla media.

L’attività motoria adattata alle varie fasce d’età deve essere considerata parte integrante della dieta ideale.

Per attuare questo principio è bene far riferimento ad una indicazione pratica: i 5000 passi. Cinquemila passi al giorno corrispondono al movimento necessario a mantenere in salute il corpo umano. Si tratta di un’unità di misura molto flessibile ed individuale che non fa riferimento a tempo, distanze, intensità. Applicabile a qualsiasi età.

Al vocabolo “dieta” in genere si attribuisce il significato di “regime alimentare”, così facendo però, si perde il significato originario che deriva dal greco “diaita” (διαιτα), cioè regola di vita.

I greci intendevano per dieta, una serie di comportamenti equilibrati finalizzati al benessere sia del corpo che della mente. Questo è lo scopo della dieta anche nell’epoca moderna.

A rimarcare il ruolo svolto dall’attività fisica in favore della salute, oltre alle pubblicazioni scritte ci sono a disposizione tabelle ed immagini. Alcune di queste ultime, al fine di favorire associazioni utili, sfruttano la figura della piramide. Una piramide motoria da affiancare a quella alimentare.

fonte: www.cuore.iss.it

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