Vitamina C

La vitamina C è una vitamina che si scioglie nell’acqua (idrosolubile). Il nome scientifico della vitamina C è acido ascorbico. A differenza delle vitamine che depositandosi nei grassi costituiscono una riserva disponibile al bisogno, la vitamina C segue il bilancio idrico giornaliero e non forma riserve disponibili. Deve essere fornita giorno per giorno.

Le fonti di vitamina C sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i cavoli, i frutti di bosco (ribes, fragole) e la verdura a foglia verde.

Vitamina D

La Vitamina D è una vitamina che si deposita nei grassi (liposolubile). Deriva da un gruppo di steroidi che vengono trasformati dal fegato in precursori della vitamina D. L’esposizione ai raggi solari trasforma i precursori in Vitamina D attiva (Calciferolo).

Attualmente viene considerata un ormone poiché la sua attività si esplica su più funzioni organiche: regolazione immunitaria, metabolismo del calcio e del fosforo, differenzazione cellulare, tono neurovegetativo e ritmo notte/giorno.

Immunità. È un cofattore della immunità innata e modula la produzione di citochine impedendo risposte immunitarie troppo violente.

Metabolismo del calcio e del fosforo. Accrescimento e rinnovo apparato scheletrico.

Differenzazione cellulare. Partecipa ai processi di duplicazione e differenzazione cellulare proteggendo dal rischio mutageno.

Colesterolo

Il colesterolo è un grasso che garantisce funzioni essenziali.

Membrana cellulare. La membrana cellulare viene descritta come mosaico fluido. Le componenti della membrana, infatti, non fungono da barriera impenetrabile, ma da porta di scambio vitale.  Lo strato interno della membrana cellulare, alla base della fluidità strutturale, è costituito da colesterolo.

Ormoni steroidei. Il colesterolo è uno steroide da cui derivano tutti gli ormoni steroidei. Ormoni steroidei femminili, alla base della procreazione (estrogeni, progesterone). Ormoni steroidei maschili, alla base della fertilità (testosterone, androsterone). Ormoni surrenalici, alla base della risposta allo stress (cortisolo, aldosterone).

Sali biliari. L’acido colico e l’acido chenodesossicolico, derivano dal colesterolo, sono la componente principale della bile che garantisce la digestione dei grassi.

Intestino e risposta immunitaria

Più del 50% della risposta immunitaria dipende dall’intestino. Questo è dovuto a fattori sia anatomici che funzionali.

La parete intestinale non è liscia, ma villosa. È costituita da villi e microvilli che aumentano la superfice di contatto col cibo ingerito.

Se la parete fosse liscia la superficie corrisponderebbe a circa 45 metri quadrati. Villi e microvilli l’aumentano di una decina di volte.

La superficie corporea di una donna di medie dimensione è di 1,65 metri quadrati. Quella di un uomo di 1,90 metri quadrati. La superficie dell’albero respiratorio è di 75 metri quadrati. Quella dell’intestino è più di 400 metri quadrati… il corrispettivo di due campi da tennis.

L’intestino è l’organo che ha il maggior contatto col mondo esterno.

Si calcola che nel corso di una vita l’intestino processi 30 tonnellate di cibo e 50.000 litri di liquidi.

Il sistema linfatico intestinale è costituito da capillari che vascolarizzano i villi e da agglomerati di tessuto linfoide simile a tonsille ed adenoidi chiamati placche di Peyer che si trovano alla base della parete. La linfa viene convogliata verso la fitta rete di linfonodi addominali e nel linfatico sistemico dove si integra con tutti gli organi della risposta immunitaria (milza, timo, midollo osseo, tonsille, adenoidi, appendice vermiforme). L’integrazione è favorita anche dalla fitta rete capillare sanguigna che irrora il tubo enterico.

Flora batterica Intestinale

Flora batterica intestinale, Microbioma, Microbiota sono termini interscambiabili usati per definire i batteri che popolano l’intestino. Microbioma è un termine generico, Microbiota fa riferimento alle caratteristiche genetiche, Flora batterica intestinale è un termine più colloquiale ed amichevole.

Se ci si vuol curare anche con le parole è molto meglio parlare di flora batterica intestinale, termine che comunica intuitivamente il ruolo benefico svolto dai batteri. Gli altri due termini (microbioma e microbiota) sono vagamente inquietanti, fanno rima con patologie (fibroma, adenoma, lipoma…) e aggettivi poco gradevoli (beota, italiota…). È giusto utilizzarli in un contesto scientifico, ma col paziente ambulatoriale è molto meglio flora Batterica Intestinale.

La flora batterica intestinale è costituita da circa 10 trilioni di microrganismi (diecimila miliardi) e 400 specie diverse. Una massa il cui peso si aggira sui 2 chilogrammi. Il 50% delle feci è costituito da batteri.

Probiotici

I batteri amici vengono chiamati probiotici.

Possono essere classificati in due grandi categorie: permanenti e transienti.

I permanenti si duplicano nell’intestino e sono una presenza stabile.

I transienti sono batteri forniti dalla alimentazione, svolgono un ruolo benefico lungo il transito intestinale, ma vengono eliminati con le feci. Devono essere rinnovati giorno per giorno.

I batteri permanenti di riferimento sono ceppi batterici che appartengono ai generi Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium.

I ceppi di riferimento dei batteri transienti sono lo Streptococcus thermophilus e il Lattobacillus bulgaricus. Si tratta di batteri forniti dallo yogurt. Nel mondo ci sono numerosi altri alimenti fermentati che forniscono probiotici transienti. Eccone un elenco parziale: Kefir, Miso, Dooth, Ayran, Laban, Koumiss, Tempeth, Crauti, Verdure fermentate, Kombucha.

Kefir. Latticino fermentato originario della Russia e del Caucaso. Derivato dai latti di vacca o pecora o capra. Contiene i seguenti batteri transienti: Lactobacillus acidophilus e Saccharomyces Kefir. I saccaromiceti rendono il Kefir blandamente alcoolico.

Prebiotici

I prebiotici sono le fibre di cui si nutrono i batteri intestinali amici.

Sono le fibre di frutta, verdura, legumi, frutta secca a guscio, semi dei cereali e loro farine, cereali e tuberi cotti lasciati raffreddare (patate, manioca, tapioca).

Si tratta di: inulina, pectine, frutto oligosaccaridi, fibre amido-resistenti.

Assumendo un’adeguata quantità di frutta e verdura si riesce a coprire buona parte dei fabbisogni di prebiotici. Cinque porzioni giornaliere complessive. Tre di frutta e due di verdura o viceversa.

Le porzioni standard sono: frutta 150 gr, verdura a foglia 80 gr, altri ortaggi 200 gr.

Sono apparentemente quantità difficili da rispettare. Bisogna però considerare che le porzioni non fanno riferimento esclusivamente a frutta e verdura crude per insalate o desserts, ma anche alla frutta e verdura cucinate.

Per esempio.

Verdura: peperonata, giardiniera, verdura alla griglia, verdure al vapore, pizza o pasta ortolana, parmigiana, ribollita, passati di verdura, minestroni, verdura sotto aceto, verdura sott’olio …

Frutta: frullati, frappè, spremute, crostata di frutta, macedonie, frutta sciroppata, frutta candita, mostarda, guarnizioni, composte, marmellate …

Alcuni frutti ed ortaggi sono da preferire. In particolare frutta e verdura dai bei colori intensi. L’arancione, il rosso, il viola, il verde molto scuro. Sono indice di ricchezza di vitamine e sostanze utili al nostro organismo (cioè polifenoli e antocianine) che potenziano l’azione protettiva dei prebiotici.

Frutta e verdura sono tutte ricche soprattutto di frutto-oligosaccaridi, ma contengono anche altre fibre.

Mele, ciliegie, fragole, mirtilli, prugne sono ricche di pectine.